The North Quest Coaching Nutrition

Pe perioada pandemiei cu COVID-19 țările și politicile/instituțiile de sănătate au adoptat măsuri aspre pentru a limita răspândirea comunitară a infecției precum carantina, închiderea temporară a unor afaceri, munca de acasă, restricționarea deplasărilor inutile și a activităților sportive care au un impact și asupra alimentației.

Ofertele și meniurile restaurantelor printre care se numără și serviciile take-away au fost limitate și reduse, alimentele proaspete fiind tot mai puțin disponibile.

O alimentație sănătoasă este crucială pentru sănătate, mai ales în condițiile actuale, în care sistemul imunitar ar putea avea nevoie să riposteze.

Statul acasă și lipsa unor principii alimentare sănătoase poate duce la un consum crescut de alimente procesate, care sunt bogate în grăsimi, zahăr și sare.

S-a demonstrat că principiile alimentare sunt afectate în condiții de stres, suferință, neliniște emoțională și sunt asociate cu alegeri alimentare nesănătoase și o calitate scăzută a alimentației.

Emoțiile precum frica și tristețea sunt asociate cu o dorință sau motivare crescută de a mânca și o plăcere diminuată în timpul mesei.

Pentru o sănătate optimă, este foarte important să rămânem activi fizic și să avem o alimentație adecvată.

 Sfaturi generale

Redu deplasările către centrele comerciale și spațiile aglomerate.

Planifică mesele tale principale pe o durată de minim 5 zile. Imaginează-ți ce ar conține și cum ar arăta mesele și gustările tale și ale familiei.   

Încearcă cumpărăturile online care ar reduce deplasările și ar economisi timpul folosit pentru pregătirea alimentelor.

Cumpără din timp deoarece e nevoie de câteva ore până la câteva zile pentru a fi comandate și livrate.

Dacă alegi să îți faci singur cumpărăturile dezinfectează cât mai bine produsele alimentare pe care le aduci acasă, șterge ambalajele cu dezinfectant, transferă alimentele din ambalajul original în alt ambalaj sau în alt recipient și spală foarte bine fructele și legumele.

Ai grijă la igiena personală și spală-te pe mâini timp de minim 20 de secunde înainte să pleci de acasă, imediat ce ajungi acasă, când tușești, strănuți, când îți sufli nasul. Evită să îți atingi fața și gura și păstrează o distanță de siguranță față de ceilalți oameni.

Creează o listă de cumpărături și cumpără doar lucurile de care ai nevoie. Statistic s-au observat multiple cazuri în care au fost cumpărate cantități exagerate de alimente. Obiceiul de a cumpăra din panică are consecințe economice negative prin creșterea prețurilor și distribuția inegală a alimentelor.

Prin crearea unei liste de cumpărături poți să eviți risipirea mâncării și să permiți și altora accesul la alimentele necesare. Implică și copiii în crearea listei, cercetând împreună pe internet pentru a descoperi ingrediente noi pe care să le folosești în realizarea unor feluri noi de mâncare și gustări.

Lista cumparaturi

Lista cumpărăturilor, primordială în alegerea produselor potrivite

Alimentația trebuie să fie compusă în această perioadă preponderent din legume și proteine, indiferent dacă sunt de origine animală  sau vegetală.

Legume: proaspete de sezon – frunze verzi, leurdă, spanac, urzici, ceapă verde, usturoi verde, ridichi, varză, broccoli, praz, pătrunjel, mărar;  legume congelate – spanac, fasole verde, mix de legume

Proteine animale: carne, pește – proaspete și congelate, somon afumat, conserve de ton și sardine, ouă, lactate – proaspete și maturate

Proteine vegetale: nuci și semințe crude, leguminoase – linte, mazăre, năut, fasole boabe

Glucide cu indice glicemic scăzut: pâine integrală, paste integrale, orez integral, quinoa, cușcuș, fulgi de ovăz, mei decorticat, hrișcă, mălai integral.

Menține costurile scăzute. Ia în considerare alternative mai puțin costisitoare. În loc să cumperi humus gata preparat  cumpără năut, fierbe-l, mărunțește-l și gătește-l singur. Încearcă feluri de mâncare fără carne, înlocuind carnea cu fasolea sau ciupercile.

Eat more vegetables

Optează pentru alimente proaspete, cu valoare nutritivă ridicată

Prioritizează alimentele proaspete. Utilizează cu prioritate alimentele proaspete și cele cu valabilitate scurtă precum fructele, legumele, lactatele, carnea în detrimentul celor cu termen de valabilitate lung.

Ține cont de faptul că fructele și legumele înghețate pot fi utilizate pe perioade lungi de timp și oferă un profil nutrițional similar cu cele proaspete. De asemenea, pentru a evita risipirea alimentelor, poți alege să congelezi resturile rămase de la masă.

New cooking recipes

Prepararea meselor permite controlarea totală a ingredientelor

 Prepară acasă și învață rețete noi. În vremurile anterioare pandemiei poate nu ai avut timpul necesar pentru a găti pe când acum, petrecând perioade lungi acasă ai această posibilitate.

Înainte sau în timp ce gătești să ții cont de principiile unei alimentații sănătoase. Sunt o mulțime de rețete pe internet care să conțină puține ingrediente și să necesite puține ustensile de bucătărie. Rețetele să fie echilibrate, de exemplu să includă cu preponderență legume, să nu fie bogate în grăsimi și să aibă puțină sare adăugată.

Fii atent la mărimea porțiilor! Poate fi dificil să nimerești mărimea porțiilor. Statul acasă pe perioade lungi de timp poate duce la supraconsum. Este important în perioada aceasta să acordăm atenție poftelor și să identificăm corect senzația de foame.

Folosește matematica în măsurarea porțiilor, folosește-te de indicatoare precum lingurile sau cupele și numără ingredientele.

Choose the right portion size

Reguli simple pentru a stabili corect porțiile

Urmează reguli de siguranță alimentară. Înainte să începi să gătești e bine să dezinfectezi blaturile și alte suprafețe cu care ai putea lua contact și care ar putea intra în contact cu alimentele.

Doar alimentele sigure sunt alimente sănătoase. Când prepari alimente pentru tine și pentru ceilalți e important să urmezi reguli de igienă alimentară pentru a evita contaminarea sau bolile legate de alimentație.

Câteva reguli de siguranță alimentară:

  1. Păstrează mâinile, bucătăria și ustensilele curate
  2. Separă alimentele proaspete de cele gătite
  3. Prepară alimentele într-un termen adecvat
  4. Păstrează alimentele sub 5 grade sau încălzește-le înainte de consum peste 60 grade
  5. Utilizează apă sau alimente de proveniență verificată

Limitează sarea, zahărul și grăsimile. Recomandările de utilizare ale sării sunt de sub 5 grame de sare pe zi. Sarea se găsește și în alimentele procesate sau în alimentele care se consumă în cantități mai mari (ex.pâinea). Pentru a respecta aceste recomandări utilizează alimente fără sare sau cu foarte puțină sare adăugată și evită adăugarea sării în mâncare sau la gătire. Pentru a adăuga un plus de savoare alimentelor, încearcă plantele aromatice și condimentele cât mai diversificate (ex. turmeric, oregano, piper, scorțișoară, rozmarin).

Recomandările de consum ale zahărului sunt de sub 5% din totalul energetic al unui adult pe zi, adică șase lingurițe. Zahărul nu doar că îngrașă, ci favorizează inflamația în organism, care slăbește sistemul imunitar. În cazul în care ai poftă de ceva dulce, fructele proaspete ar trebui să fie prima alegere, dar cu limită – un fruct, maxim două pe zi. Nu se fac fresh-uri sau sucuri, ci se consumă întregi . Se mai pot alege fructele uscate sau fructele la conservă în suc propriu. Deși au vitamine și minerale, au și calorii care aduc kilograme în plus. Evită zahărul sau mierea și evită să îți îndulcești băuturile.

Recomandările în cazul consumului de grăsimi nesaturate este de sub 30% din totalul energetic pe zi iar în cazul grăsimilor saturate sub 10% pe zi. Utilizează metode de gătit care necesită ulei sau grăsime puțină sau renunță complet la ele. Alege surse de grăsimi nesaturate precum peștele, avocado, uleiul de măsline sau nucile în detrimentul grăsimilor saturate (înlătură grăsimea și pielea de pe carne, redu cantitatea de carne roșie și grasă, unt, smântână, ulei de palmier, cocos) sau a grăsimilor trans, care se găsesc în produsele procesate și semi-preparate- pizza congelată, plăcinte.

Limitează cumpărarea unor alimente tentante precum dulciurile, chipsurile, covrigeii, biscuiții, sucurile cu conținut ridicat de zahăr. Au un conținut ridicat de calorii goale și cresc și costul cumpărăturilor. Sunt ușor de evitat dacă nu le ai în casă și reduci ronțăiala indusă de emoții negative sau plictiseală.

Sources of fibers

Fibrele – carbohidrați pe care organismul nu îi absoarbe, însă consumul lor îmbunătățește tranzitul & oferă sațietate

Consumă fibre. Fibrele contribuie la sănătatea tubului digestiv și oferă o sațietate prelungită pentru a evita supraconsumul. Include în alimentație legume, fructe, cereale integrale, leguminoase (fasole, linte, mazăre, năut) la fiecare masă.

Tot pentru sănătatea sistemului gastrointestinal și al florei intestinale sunt bune și alimentele prebiotice fermentate, cum ar fi chefirul sau iaurtul și legumele fermentate, cum sunt murăturile.

Alimentația nu trebuie adaptată doar calitativ dar și cantitativ. Un program de trei mese pe zi la ore fixe este ideal. În acestă perioadă se poate renunța la gustări. Trebuie să acordăm mai multă atenție meselor, să savurăm mâncarea, mestecând mai mult și conștientizând gusturile și aromele mâncărurilor, să nu ne lăsăm distrași de dispozitivele media.

Get the right amount of fluids

O hidratare corectă înseamnă mai mult decât a consuma doar apă

Optimizează hidratarea. Pentru a crește consumul și palatabilitatea apei folosește lămâi, fructe înghețate, mentă sau rozmarin. Evită consumarea unor cantități mari de cafea, ceai, sucuri cu cafeină sau energizante.  Au un impact negativ asupra sănătății și asupra sistemului imunitar și nu înlocuiesc în niciun caz odihna și somnul de calitate.

Evită alcoolul sau măcar redu consumul de alcool. Doza recomandată pentru femei este de maxim o porție de alcool pe zi – jumătate de pahar de vin sau o bere mică și pentru bărbați de două porții pe zi.

Alcoolul, pe lânga faptul că produce dependență, slăbește sistemul imunitar și scade capacitatea organismului de a lupta cu bolile infecțioase precum COVID-19.

Utilizarea suplimentelor sau potențiale remedii. În momentul de față nu există un tratament aprobat pentru vindecarea de COVID-19, se lucrează la un vaccin care este în studii clinice. În eforturile sale continue de a proteja consumatorul, FDA (Food Drug Administration) monitorizează și avertizează companiile care oferă produse frauduloase care pretind că ajută la prevenirea, diagnosticarea și tratarea de COVID-19. Suplimentele netestate și alte produse promovate pentru a preveni sau trata COVID-19 nu sunt reglementate de către FDA, pot fi periculoase și au potențialul de a ne pune viața în pericol.

În concluzie, activitatea fizică redusă și perioadele îndelungate petrecute izolat în casă sporesc șansele unei diete hipercalorice și a formării unori obiceiuri alimentare greșite. Este deosebit de important ca în astlfel de situații să realizăm la timp dacă aportul caloric este adecvat, dacă dieta conține un raport de macronutrienți indicat, dacă sunt prezenți toți micronutrienții necesari organismului și la fel, e foarte important să ne abținem de la consumul de alimente bazat pe un substrat sentimental.

Suntem aici pentru tine și îți oferim cel mai complet suport pentru a-ți atinge potențialul maxim! Beneficiază acum de serviciile TNQ Coaching de nutriție și planuri de antrenament personalizate. Echipa noastră formată din Ștefan Cristescu – medic specialist în boli metabolice, diabet zaharat și nutriție împreună cu Robert Dobai – multiplu campion național la mountain biking (U23 și Elite) și antrenor de ciclism îți stau la dispoziție cu programe de coaching adecvate pentru a-ți facilita drumul spre podium! Află care este oferta noastră și beneficiază de serviciile noastre aici.

TNQ coaching

La TNQ Coaching ai posibilitatea să optezi pentru planuri de antrenament și nutriție personalizate

Surse

https://www.eatright.org/coronavirus
http://www.emro.who.int/nutrition/nutrition-infocus/nutrition-advice-for-adults-during-the-covid-19-outbreak.html
https://www.nature.com/articles/s41430-020-0634-3
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Partener logistic