The North Quest coaching trainer

Restricțiile afectează sporturile outdoor

Atunci când la începutul lunii noiembrie îi întrebi pe sportivi ce obiective îi tentează, ce i-ar motiva pentru a se antrena, auzi cu siguranță răspunsuri diversificate. Dacă unii vor să câștige campionate naționale, alții vor doar să facă mai puțin pushbike sau să supraviețuiască unei ture epice la munte. Obiectivele sunt variate dar cu siguranță niciunul dintre răspunsuri nu ar fi putut să se apropie de realitate. Realitatea lunii aprilie 2020.

indoor training COVID-19

Covid 19 și noul stil de viață

La momentul la care scriu rândurile acestea aproape 2 milioane de oameni sunt infestați cu un virus care are o rată de mortalitate undeva între 1.5% si 10% în funcție de țara a cărei statistici le privești. O mare parte din guvernele lumii au restricționat drastic până și unul dintre drepturile fundamentale ale omului modern: libertatea de mișcare. Dacă în zone mai puțin afectate sau mai puțin controlate o parte din oameni își duc existența doar ușor afectați de restricții, în alte părți până și o plimbare spre alimentara de la colț poate fi…o contravenție.
În acest context viața sportivă, natura și lucrurile care te fac să suporți 8 ore la birou devin o amintire plăcută a unui trecut nu foarte îndepărtat.

Și vine întrebarea firească…ce dracu mă fac? Mă arunc pe canapea și aștept să prind rădăcini, mă scufund în Netflix sau în vreo lume virtuală cu care mai omor timpul până ce lucrurile se calmează? Fiecare reacționează așa cum îi dictează propria conștiință, propria personalitate și propriile idei asupra lumii. Un lucru însă e cert: nu e perioada ideală în care să antrenezi anduranța aerobă.

home trainer COVID19

Home trainer clasic

Home trainerul și motivația pe timp de pandemie

De abia se pusese naiv praful pe trainer când cineva cu o mișcare agresivă smucește trainerul de sub praful proaspăt așezat și îl repune pe poziție. Acel cineva e îmbract în spandex, e un cocktail de nervi și plictiseală glazurată cu o lipsă subită de motivație. Acel cineva poți fi chiar tu. Ce să și faci pe un home trainer? Mai tragi un program de FTP Builder, o ții mai departe cu intervalele ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat sau te dai jos de pe trainer după 2 minute și te apuci de alergat în jurul blocului?
Cum să și abordezi problema?

Răspunsul nu e simplu. Depinde. Din experiența mea, totul se reduce la tipul de personalitate și la experiența sportivă a celui în cauză. Dacă ești genul care strânge din dinți și e în stare să înghită 3 ore pe home trainer fără să clipească, atunci varianta continuării planului inițial, reajustat probabil pentru obiectivele devansate și incerte e una din soluții. Dacă totuși varianta în care tai trainerul cu drujba după nici 2 minute de pedalat pare că-ți surâde mai tare, atunci cu siguranță ai nevoie de o soluție. Tehnic vorbind, exceptând cazul ideal expus mai devreme, orice soluție va fi una de compromis.

Dacă ești în categoria celor care se antrenează peste 7-8 ore pe săptămână sau mai mult, va fi greu să menții acest volum de antrenament în perioada izolării. Dacă ești încă în perioada de bază e aproape imposibil să augmentezi abilitățile de bază pe un home trainer, asta pentru că spre exemplu 90 de minute petrecute la 75-80% din FTP nu vor reprezenta pentru cei mai mulți dintre voi un stimul suficient pentru a iniția supracompensarea și a clădi mai departe anduranța aerobă. Așa cum poți să anticipezi, accentul cade pe menținere în cazul acestui grup de sportivi, probabil cel mai numeros. Dacă volumul exprimat în ore poate fi redus substanțial fără efecte imediate, intensitatea în schimb trebuie păstrată la nivelul preizolare în două sesiuni/săptămână.

FTP power watts indoor

Intervale pentru menținera/creșterea FTP (Functional treshold power)

Primul pas pentru a nu intra în depresie atunci când te urci pe un smart trainer sau pe un trainer obișnuit dar cu un power meter este să faci un mic test pentru a afla valorile de putere la 1 min, 5 min și FTP-ul. Spre surprinderea ta, puterea generată în indoor va fi mai mică decât cea din outdoor. Datorită inabilității de a folosi restul corpului și a cadrului fix în care stă bicicleta, recomandarea mea este să-ți iei gândul de la sprinturi de 5 sau 10 secunde, sau dacă le faci, să nu fii foarte dezamăgit de valorile de putere. Cu cât exact va fi puterea mai mică pe trainer e greu de zis la modul general, dar poți să te aștepți la diferențe de 5-10% în medie față de outdoor, cel puțin la FTP, asta în cazul în care ai un hometrainer clasic în care bicicleta e montată cu roata spate în contact cu rola trainerului. Acest lucru se datorează faptului că rezistența la pedalare e continuă pentru întreg ciclul de rotație a angrenajului – rezistență 360 de grade.

În outdoor, forța efectivă e imprimată pedalelor strict între TDC (top dead center) și BDC (bottom dead center) sau ora 12/1 și ora 5/6, iar acest lucru a “antrenat” tiparul de recrutare a fibrelor musculare și sistemul cardiovascular să ia o mică “pauză” pe partea de la ora 6 la ora 12.

Spre deosebire de outdoor, pe un home trainer clasic rezistența e constantă pe întreg ciclul de pedalare, de aici și senzația de dificultate ridicată și randament mai scăzut. În orice caz, verifică neapărat ca presiunea anvelopelor să fie identică de la o sesiune la altă și ar fi ideal să utilizezi o anvelopă slick, care asigură o aderență mai ridicată în contact cu rola trainerului, o uzură mai mică și un sentiment de pedalare mai plăcut.

The North Quest coaching trainer

Smart Trainer direct drive

În schimb dacă ești fericitul posesor al unui hometrainer direct drive în care bicicleta e montată fără roata spate direct pe trainer, vei fi bucuros să afli (probabil știi deja) că diferențele de randament sunt minime sau chiar inexistente între pedalatul pe trainer și pedalatul afară. Singura excepție și aici e randamentul pe durate scurte 5-10 sec., care va fi mai mic decât afară.

Cum să mă antrenez eficient pe home trainer?

Cu zonele de putere setate sau mai bine spus resetate, urmează partea practică. Statistic, timpul va trece mai repede dacă rezistența pe care o învingi se schimbă des. Asta în concret se traduce prin faptul că vei încerca să te joci puțin cu antrenamentele pe care le faci. Să zicem că în mod obișnuit ai porni cu obiectivul de a acumula 45 minute undeva la mijlocul zonei 3 de putere. Ca să faci lucrurile mai interesante și să implici ușor mai mult căile anaerobe de producere a ATP-ului ai putea să faci 3 intervale de 15 minute cu variații diferite: 4 minute la 83% FTP, 1 minut la 90% FTP, sau 30 secunde la 80% FTP și 30 secunde la 90% FTP cu un raport de 1:3 între interval și recovery.

La fel dacă ți-ai propus să înghiți 120 minute în zona 2 de putere, ai putea să-ți planifici 4 intervale de 30 de minute în care mărești gradual randamentul în medie cu 3-5 watts față de intervalul anterior până la final sau chiar să combini varianta asta cu niște intervale specifice la cadență ridicată: 1 minut la 120 rpm intercalate între 2-5 minute la 90 rpm.

cross training cycling squat

Antrenamente alternative pentru corectarea dezechilibrelor musculare/menținerea forței

Încearcă de asemenea să reintroduci antrenamentele alternative în măsura în care acest lucru este posibil. 45-50 minute de alergare, un circuit cu exerciții de forță sau dacă ești dotat cu o sală de sport acasă, atunci orice sport alternativ care te menține activ în perioada asta va fi benefic. Există și opțiunea pe care o mică parte din sportivii de elită cu siguranță o vor testa și anume să înceapă cu o mică pauză perioada asta pentru a reclădi forma spre un vârf undeva la finalul verii.

Un alt aspect important ține de spațiul în care pedalezi. Dacă nu poți să pedalezi în curtea casei (la umbră), atunci ideal ar fi să ai un loc bine ventilat, răcoros și un ecran cât mai mare. Poți utiliza diferite medii sociale, poți participa la curse virtuale sau poți chiar să vorbești printr-una dintre modalitățile existente de videoconferință cu alte persoane care se antrenează deodată cu tine.

smart trainer cycling indoors

Mediul potrivit, noul outdoor în perioada Covid 19

Referitor la hidratare, ar trebui să ai în vedere faptul că pierderea de lichide și implicit de electroliți este mai ridicată în cazul antrenamentelor indoor. Asta presupune să bei apă îmbogățită cu electroliți și în funcție de temperatura mediului să-ți adaptezi consumul de lichide (minim 750 ml/oră, indiferent de intensitate sunt recomandate).

Ar fi frumos să ne reluăm viețile obișnuite cât mai repede, însă în România cel puțin până la mijlocul lunii mai, situația nu se va schimba înspre bine. E regretabil faptul că ordonanțele emise pe genunchi nu clarifică situația sportivilor legimitați practicanți de sporturi individuale (mtb, ciclism, alergare, etc.) sau a antreprenorilor care și-au clădit mici afaceri în domeniul outdoor într-o manieră mai elegantă.

Știm, viața are prioritate urmată la distanță mare de economie, însă rigiditatea unor prevederi care limitează drepturi fundamentale într-o manieră atât de categorică ar putea să fie nuanțată mai bine. Asta pentru că în practică anumite activități fizice poti fi practicate cu riscuri mult mai mici și cu efecte benefice mult mai mari de către un grup restrâns (ca de exemplu posesorii unei legimitații) decât cele permise în condițiile actuale. Este totuși de înțeles atitudinea statului având în vedere că majoritatea dintre noi avem tendința să abuzăm de orice deget întins.

TNQ coaching

Un program personalizat îți oferă încrederea necesară pentru a evolua

În măsura în care lucrurile de mai sus ți se par prea complicate sau îți dorești să pasezi răspunderea structurării programului unor persoane competente, cu experiență, atunci contactează-ne aici și îți oferim ajutor atât pe partea de pregătire fizică , cât și pe partea de nutriție.

Partener logistic