În lumea celor cu experiență redusă în mountain biking sau în ciclism în general, există o serie de mituri legate de cum, cât, unde ar trebui să te antrenezi pentru a evolua, pentru a deveni mai bun. Am decis să încercăm să spulberăm o parte din ele. Sincer, știm că puțini din voi vor ajunge să țină cont de ceea ce citesc aici, dar poate data viitoare când lucrurile nu funcționează conform planului ,te vei gândi și la rândurile astea.
Una dintre probleme este că acea confuzie de care scriam, plutește, mai mult sau mai puțin și în lumea celor cu experiență în sportul pe două roți. Și atunci îți pui întrebarea firească, cum se poate ca în era în care informația circulă cum n-a mai circulat vreodată, în era în care accesul la resurse documentate e practic limitat doar de propria persoană, cum de poate exista atâta confuzie în aer? Dacă asupra lucrurilor cu adevărat complexe, nici cei mai buni antrenori sau nutriționiști nu pot să jure că abordarea lor e cea mai bună, pentru restul lucrurilor există o abordarea care aproape tot timpul aduce rezultate pozitive.
De ce am nevoie ca să ies din abordarea haotică și să fac primii pași spre o abordare structurată?
Printre primele lucruri pe care le poți face ca un novice e să-ți achiziționezi un pulsmetru. Dincolo de a înregistra frecvența bătăilor inimii, pulsmetrul îți transpune de fapt, în cifre, reacția organismului la rezistența pe care o învingi. Așa cum turometrul îți indică rotațiile pe minut ale motorului, similar, pulsmetrul îți arată numărul de bătăi ale inimii pe minut. Mai mult, pulsmetrul îți înregistrează un jurnal al frecvenței cardiace pe durata antrenamentului, jurnal din care poți să observi pulsul mediu, maxim sau pulsul minim înregistrat. Contrar crezului unor oameni, pulsmetrul NU îți indică randamentul tău, ci doar răspunsul organismului la stimul. Și acum întrebarea pe care o aud cel mai des: “cât ar trebui să am pulsul?”. Răspunsul la întrebarea asta depinde de foarte mulți factori, dar cel mai important factor e obiectivul efortului respectiv, deci vei răspunde cu o altă întrebare: “ pentru ce mă antrenez azi?”. Și uite așa, inevitabil deschizi cutia Pandorei. Oricât încerci să o eviți, un răspuns complet nu poate veni fără zeci și sute de alte precizări. Știu că scopul tău e să-l bați pe colegul de echipă sau să-i furi KOM-ul, dar chiar și așa, nu o vei face prea curând fără o abordarea la limita decenței.
Minimul de informație necesar pe care trebui să-l cunoască o r i c e sportiv e următorul. Intensitatea, adică frecvența cardiacă la care depui efort fizic determină o serie de modificări specifice ale metabolismului (și nu doar), modificări care diferă substanțial în funcție de intensitatea respectivă. Mediatizarea abundentă a sportivilor de înaltă performanță a întipărit în mintea oricărui novice că performanța e egală cu antrenamentele efectuate la limita suportabilității umane. Din fericire lucrurile nu stau așa. Nu, nu trebuie să sapi cea mai adâncă groapă la fiecare antrenament, din contră, trebuie să știi când și cât de intens sau lung te antrenezi. Când și cât depinde de obiectivul tău, deoarece nu e totuna dacă te antrenezi pentru un maraton de mtb de 7 ore sau pentru o cursă de XCE de 2-3 minute.
Deci la ce puls mă antrenez?
Ca sfat, un novice ar trebui să țintească o intensitate de până la 75% din pulsul maxim. La fel, un novice trebuie să înțeleagă că pulsul său maxim poate fi radical diferit de cel al prietenului de antrenament, al vecinului, al sportivului adulat. De aceea sportivul novice se va raporta procentual la valoarea respectivă, pentru a nu ajunge să se supraantreneze. Uită rapid de formula puls maxim: 220-vârstă pentru a calcula pulsul maxim. E la fel de utilă ca un set de petice la un cauciuc tubeless.
Exemplu concret: ieși la tură cu vecinul de bloc. Urcați o pantă destul de abruptă, pulsul tău e 142 bpm al lui e tot 142 bpm. Tu însă ești la 70% din pulsul maxim, el e la 90%. Cum? Simplu, pulsul tău maxim e de 205 bpm, al lui e de 158 bpm. Înțelegi ideea?
Cel mai simplu mod de a afla pulsul tău maxim e sa faci un test de efort într-o clinică specializată. Dacă lucrurile astea sunt science fiction în zona în care locuiești tu, atunci ai posibilitatea efectuării unui test simplu, dar eficient. Te odihnești cel puțin două zile, repaus total, iar în a treia zi, după o încălzire de cel puțin 20 de minute, pedalezi pe un sector de drum asfaltat preferabil în urcare, în așa fel încât o dată la 30 de secunde sau o dată la 1 minut crești intensitatea la care pedalezi până ce ai trecut de orice prag imaginabil de durere. Când durerea devine insuportabilă, o lași mai moale, DAR nu oprești brusc, ci numai după 5-10 minute de pedalat ușor. Frecvența maximă înregistrată va fi destul de aproape (5-10 bătăi) de pulsul tău maxim, atât timp cât ești odihnit la momentul testului. Deoarece valoarea în sine nu are prea mare relevanță, îți vei seta dispozitivul să-ți afișeze pulsul în procente (raportate la pulsul maxim).
Dacă te antrenezi de 4 ori pe săptămână vei urmări ca de cel puțin 2 ori să te antrenezi la o intensitatea de până la 75% din pulsul maxim. Celalate două antrenamente le poți face la intensitate mai mare, peste 75% din pulsul maxim, atât timp cât reduci durata totală a antrenamentelor respective.
Regula de fier cu cât antrenamentul e mai lung, cu atât pulsul pe care-l urmărești va fi mai mic, cu cât antrenamentul e mai scurt, cu atât pulsul p o a t e fi mai mare, dar nu e obligatoriu să și fie.
Niciodată: nu combina duratele mari de antrenament cu pulsurile ridicate.
Niciodată: nu te antrena la peste 80% din pulsul maxim mai des de 2 zile pe săptămână.
Odată ce vei deveni mai fit și mai experimentat vei putea să îndoi puțin regulile respective, structurat, pentru a crea un stimul adecvat formei tale fizice, care să-ți permită să evoluezi în continuare.
Acum că ai cunoștințe minime referitoare la cum începi antrenamentul cu pulsmetrul, poate arunci o privire la următorul nostru camp, Village Warrior Apprentice Session care are loc între 2 și 5 mai la Breb, în Maramureș, Timp de 3 zile vei afla detalii mult mai profunde despre cum să-ți planifici antrenamentul, despre cât și când mânânci și multe altele legate de tehnica necesară parcurgerii în siguranță a zonelor offroad mai dificile. Mai avem câteva locuri disponibile, înscrie-te acum, aici.
